10أطعمة على الإفطار تجعلك تشعربالجوع والكسل

عام دراسي جديد :أطعمة تفتقرإلى العناصر الغذائية الأساسية
10أطعمة على الإفطار تجعلك تشعربالجوع والكسل

قد يكون الإفطار المكون من الكيك والبسكويت والقهوة أوالنسكافيه مريحا للغاية... سهل التحضير ويجعلك تشعرك بالرضا، لكن ما لن يفعله هو إبقائك ممتلئا حتى وجبتك التالية، بل قد يؤدي إلى إحساسك بالخمول وفقد الطاقة الازمة لأداء مهامك اليومية سيما في بداية العام الدراسي الجديد أو أثناء توجهك للعمل.
ووفق تقرير جديد نُشر في موقع  Eat This, Not That فإن هناك الكثير من أطعمة الإفطارالشائعة مثل الكعك والكرواسان والبسكويت والحبوب والخبز والكيك اتجعلك تشعر بالجوع والخمول بعد تناول وجبتك لأنها تفتقر إلى العناصرالغذائية التي يحتاجها جسمك .

وينصح التقرير بأنه عندما يتعلق الأمر باختيار وجبات الإفطارالتي تتمتع ببعض القوة للبقاء وستساعدك على الشعور بالنشاط طوال اليوم، فسوف ترغب في البحث عن الأطعمة التي تحتوي على البروتين أو الألياف؛ وذلك لأن البروتين يمكن أن يساعد في إبقائك ممتلئا عن طريق تقليل مستويات هرمون الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وقد أظهرت الأبحاث أنه أكثرإشباعا من الكربوهيدرات.

 كما أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يعني أنك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول وستكون أقل ميلاً لتناول الوجبات الخفيفة أو استهلاك السعرات الحرارية غير الضرورية بين الوجبات، ويمكن أن تساعد الألياف أيضا في الحفاظ على نشاطك؛ لأنه عندما تستهلك الألياف إلى جانب السكر والكربوهيدرات، فأنت أقل عرضة لارتفاع نسبة السكر في الدم.، ويؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى حدوث أعطال، مما قد يجعلك تشعر بالخمول والكسل..

وأعدالتقريرقائمة بأطعمة الإفطارالتي تفتقرإلى البروتين والألياف؛ فهي مليئة بالسكريات المضافة أو الكربوهيدرات المكررة مشيراً إلى إن تناول الكثيرمن السكر والكربوهيدرات بدون البروتين والألياف سيؤدي حتما إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم والشعوربالجوع، وهو عكس ما تحتاجه لبدء يومك :

. 1 فطائرالمافن التي يتم شراؤها من المتجر: 

قد يكون الكعك علاجا لذيذا يمكنك تناوله أثناء التنقل في الصباح الأكثرازدحاما، ولكن إذا كان هذا هو كل ما تأكله، فمن المرجح أنك ستشعر بالجوع قبل وقت طويل من وقت الغداء. تقول دكتورة  ليزا يونغ:"على الرغم من أنها قد تبدو صحية، إلا أن فطيرة المافن التي يتم شراؤها من المتجرلا تختلف كثيرا عن الكب كيك"وتتابع "تتكون بشكل عام من الحبوب المكررة والكثيرمن السكر المضاف بينما تكون خالية تماما من الألياف. 

2 أنواع من الخبز: 

مثل الكيزروالأبيض، على الرغم من أنه قد يكون من المغري تناول الخبزالسريع والجبن الكريمي قبل بداية يومك، إلا أن عنصر الإفطارهذا ليس لديه ما يدعمك طوال الصباح. تقول يونغ :"إن تناول الخبز والجبن الكريمي فقط "سيجعلك تشعر بالتعب، حيث أنها تتكون في الغالب من الحبوب المكررة والدهون المشبعة". "إنه لا يوفرما يكفي من البروتين أو الألياف، وهي العناصر الغذائية التي تحتاجها للشعور بالرضا." 

للحصول على خيار أكثر توازناً. إذا كنت تشتهي الخبز، فحاول أن تضع فوقه ثمرة أفوكادو مليئة بالألياف (17 جرامًا لكل ثمرة أفوكادو) أو زبدة الفول السوداني للحصول على دفعة من البروتين (حوالي 4 جرام لكل ملعقة كبيرة).

3 دونات الكعك

لن تجد من المفاجئ عدم التوصية بتناول الدونات في وجبة الإفطار، حيث أن هذه الحلويات المقلية والمحملة بالسكرليس لها أي قيمة غذائية؛ هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بالدونت المفضل لديك من وقت لآخر، ولكن عدم تناول أي شيء سوى السكر المضاف في الصباح سوف يستنزف طاقتك ويتركك مع المزيد من الرغبة الشديدة. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي قطعة الدونات المغطاة بالشوكولاتة في المتوسط على حوالي 18 جراما من السكر و17 جراما من الدهون (تسعة منها تأتي من الدهون المشبعة). مع حوالي 1 جرام فقط من الألياف لكل كعكة دونات، لن يكون لديك أي شيء يبطئ دخول السكرإلى مجرى الدم ويسبب ارتفاع السكرفي الدم، مما يزيد من احتمالية الخمول.

4 الحبوب السكرية : بالإضافة إلى عناصرالإفطار مثل الكعك والكعك، تفتقر الحبوب السكرية إلى التغذية التي تساعدك على الحفاظ على نشاطك وشبعك، غالبا ما تؤدي حبوب الإفطار السكرية إلى الشعور بالجوع  والخمول بسبب محتواها العالي من السكرونقص العناصرالغذائية الأساسية، كما أن الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم الناجم عن اندفاع السكر يتبعه سريعا انهيار، مما يجعلك مرهقًا وترغب في تناول المزيد من الطعام .

5 ـ الوافل :

لا يوجد شيء أسهل من تناول كعكة الوافل المجمدة ووضعها في محمصة الخبزأثناء  ارتداء ملابسك  في الصباح، ولكن إذا كنت تبحث عن وجبة صباحية ستمنحك طاقة مستدامة حتى يحين وقت الغداء، فإن الفطائرليست كذلك؛  وإذكانت قطعتا الوافل تحتويان على 4 جرامات من البروتين، وهو أمر جيد بحد ذاته، ولكن ليس عندما تفكرفي أنك ستستهلك أيضاً 30 جراما من الكربوهيدرات وأقل من 1 جرام من الألياف، فإن البروتين ليس كافيا لتعويض السلبيات؛ حيث ستحصل على وجبة إفطار غنية بالسكرومنخفضة الألياف ومنخفضة البروتين وهي معادلة مضمونة للخمول في وقت متأخر من الصباح.!.

 

6 ـ العصائرالمعبأة (المحفوظة) : 

إن صنع العصير في المنزل يعني أن لديك الفرصة للجمع بين المكونات الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات ومساحيق البروتين والحليب وغيرها من المكونات التي يمكن أن تمنحك الكثيرمن البروتين والألياف والدهون الصحية للمساعدة في الحفاظ على شعورك بالشبع. ولكن إذا اخترت الخيار المعبأ الذي اشتريته من المتجر لشيء أسرع، فمن المرجح أنك ستتخطى هذه العناصر الغذائية. ولن تحصد سوى بعض المواد الحافظة والسكر، فهناك الكثير من العلامات التجارية الموجودة التي لا تعدو كونها مجرد ألواح سكرية معالجة بشكل كبير والتي ستجعلك تشعر بعدم الرضا والجوع بعد فترة وجيزة بسبب افتقارها إلى العناصر الغذائية!.

7 -  ألواح(بارات)  الإفطارالسكرية :

على الرغم من أنه يتم الإعلان عنها غالبا على أنها صحية ومكونة من عناصر مغذية مثل الفواكه فإن الأمر في الواقع مختلفا كثيرا عن هذه الإدعاءات؛ فوفقا لخبراء التغذية تُعد ألواح الإفطار تجعلك تشعر بالركود لأنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والبروتين". "يوفر محتواها العالي من السكر دفعة سريعة من الطاقة، ولكن بدون الألياف التي تعمل على إبطاء عملية الهضم والبروتين لتوفير الشبع الدائم، ستشعر بزيادة سريعة في نسبة الجلوكوز في الدم يتبعها انهيار، مما يؤدي إلى التعب والجوع.

 

.8ـ الزبادي السكري والزبادي اليوناني بنكهات مختلفة :

تحتوي بعض أنواع الزبادي على نسبة عالية من البروتين وقليلة السكر،  وهي مثالية لإبقائك تشعربالشبع، مثل الزبادي اليوناني أوالآيسلندي. ولكن هناك عددًا كبيرا من الزبادي على أرفف متاجر البقالة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين ومليئة بالسكريات المضافة؛ لزبادي الكلاسيكي من الفراولة على سبيل المثال الذي يسوق نفسه على أنه صحي و"مصنوع من فاكهة حقيقية" يحتوي على 13 جراما من السكر المضاف و5 جرامات فقط من البروتين؛ بالتأكيد  لن يكون هذا بروتينا كافيا لإطعامك بقية الصباح. بدلاً من ذلك، جرب الزبادي اليوناني الذي على صفر جرام من السكر المضاف و18 جراما من البروتين لكل وجبة، واصنع بارفيه خاص بك مع المكسرات والتوت وذلك لأن الخبز الأبيض تتم معالجته بشكل كبير، مما يعني إزالة طبقات البذرة والنخالة من حبوب القمح، وهذا بدوره يزيل العناصر الغذائية. لا يكاد يتبقى أي بروتين أو ألياف، وما يتبقى هو الكربوهيدرات المعالجة التي ستؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. مع إضافة الزبدة كطبقة علوية فقط، لن يكون لديك أي شيء مستدام لبقية صباحك.  ورذاذ من العسل.

9 ـ التوست الأبيض بالزبدة: 

 توست الأفوكادو، أو توست مع زبدة الفول السوداني والموز، أوتوست مع الجبن والتوت ـ هناك العديد من الخيارات لمجموعات التوست الفاخرة التي ستزود جسمك بالألياف أو البروتين أو الدهون الصحية أو مضادات الأكسدة المفيدة.

10ـ البسكويت:

 إن تناول البسكويت بمفرده لوجبة صباحية سريعة سوف يمنحك ما يقرب من صفرمن العناصر الغذائية بينما لايزال يوفرحوالي 41 غراما من الكربوهيدرات وغرام واحد فقط من الألياف، مما يعني أن هذا الطعام من المحتمل أن يسبب ارتفاعا في نسبة السكر في الدم ويتركك تشعربالخمول . 

قد يعجبك أيضا