تحتوي الفاكهة ومختلف أنواع الحلوى بطبيعة الحال على السكر، لكن كما نعرف فإن الأمر لايتساوى بين هذين النوعين من الطعام من حيث القيمة الغذائية و مدى تأثير ماتحتويه من سكر على من يتناولها.
وفي تقرير نشر في موقع EatingWell لفت إلى الفروق البارزة بين النوعين، ومحفزا على ضرورة أن نفهم الفرق بين السكر الطبيعي والمضاف، وجاء في ردود خبراء التغذية الذين استعان بهم التقرير إن على الرغم من أن جسمك يعالج كلا النوعين من السكر، إلا أنك ينبغي أن تنحاز إلى الفواكه، وقدم التقرير قائمة بالفواكه التي تتضمن نسبة ضئيلة من السكر.
وقالت خبيرة التغذية ذكوليت ميكو ل EatingWell “هناك العديد من الفوائد لتناول الفواكه، والتي غالبا ما تحتوي على كمية معتدلة من السكريات الطبيعية، وتشمل هذه الفوائد الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية”.
قد يهمك أيضا : العرقسوس … فوائد متعددة وأضرار إحذر منها (azwaaq.com)
الفاكهة وتأثيرها على مرضى السكري
وتابعت:”على سبيل المثال تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم؛ مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتساعد الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية، مثل الليكوبين الموجود في البطيخ، على ترويض الإلتهابات المزمنة ودعم جهاز المناعة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة”.
وتدعم الأبحاث أيضًا الفوائد الصحية للفاكهة على الرغم من محتواها من السكر.؛ فقد وجدت دراسة حديثة أن هناك علاقة عكسية بين استهلاك الفاكهة الكاملة وخطر الإصابة بمرض السكري. كلما زاد استهلاك الفاكهة الكاملة (كل 300 جرام/يوم من الفاكهة الكاملة) قللت من خطر الإصابة بمرض السكري. يقول ميكو.: “قد يبدو هذا مخالفًا لما يعتقده معظم الناس”.
ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري، على سبيل المثال، إلى التفكير في كمية السكر الطبيعي التي يحتوي عليها الطعام. “إن أي استهلاك للسكر، سواء كان سكريات طبيعية أو سكريات مضافة، يساهم في إجمالي الكربوهيدرات في اليوم، وبالرغم من ذلك قد يحتاج الأفراد المصابون بداء السكري إلى تقليل تناولهم للسكريات الطبيعية؛ لتلبية إجمالي الكربوهيدرات اليومية الموصى بها من قبل اختصاصي التغذية أوالطبيب المسجل، كما تقول إريكا باريرإخصائية التغذية .
فواكه منخفضة السكر
ولمساعدة القراء في التنقل بين الاختيارات عندما يتعلق الأمر بالفواكه والسكر، قام الموقع بتصنيف الفواكه منخفضة السكر من الأقل إلى الأعلى من حيث محتوى السكر وفق نصائح خبراء التغذية:
- الليمون :
يعد الليمون الحامض والليمون من العناصر الأساسية في الطهي لإضافة مذاق خاص رائع إلى الأطباق. كما أنها تتصدر هذه القائمة باعتبارها الفواكه الأقل سكراً؛ حيث تحتوي على 1 و 2 جرام من السكر لكل ثمرة.
وبالإضافة إلى محتواها المنخفض من السكر، فإن هذه الفواكه الحمضية تحتوي أيضا على نسبة عالية من فيتامين C ؛ لأن تناول إحدى هذه الفواكه الحامضة وحدها أمر غير مرجح، إنما عليك أن تضيفها إلى بعض الأطباق مثل الدجاج أو زبادي الليمون المنعش.
- الأفوكادو السكر الطبيعي:
على الرغم من أن الكثير من الناس قد يفترضون أن الأفوكادو من الخضروات لأنها ليست حلوة جدًا، إلا أنها في الواقع فاكهة، و تحتوي هذه الفاكهة الكريمية على جرام واحد فقط من السكر مقابل ثمرة أفوكادو كاملة.
و بالإضافة إلى كونه يحتوي على نسبة أقل من السكر، فإن الأفوكادو يحتوي أيضا على نسبة عالية من الألياف بشكل مدهش؛ حيث يحتوي كل نصف ثمرة الأفوكادو على حوالي 7 جرامات من الألياف. تقول إخصائية التغذية جولي بيس :”إن إضافة الأفوكادو إلى الوجبات يمكن أن يعزز الشبع، ويدعم أهداف إدارة الوزن، ويغذي صحة الأمعاء، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويعززجودة النظام الغذائي.
استخدم الأفوكادو كطبقة علوية من السلطة، او استخدمه في صنع خبز الأفوكادو المحمص، وبطاطس الأفوكادو المقلية مع صلصة سريراتشا .
- التوت :
إن عصير التوت لايتميز فقط بكونه منخفض السكر (5 جرام فقط من السكر الطبيعي لكل كوب)، ولكنه أيضًا منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف بشكل لا يصدق. يوفر كوب واحد فقط 8 جرامات من الألياف، وهو ما يزيد عن ربع 25 إلى 34 جراما يوميا من الألياف الموصى بها للبالغين، ولذلك إن إبقاء الفريزر مليئا ببعض التوت المجمد يعني أنه يمكنك مزج عصير المانجو والتوت في أي وقت.
- الكيوي:
إن الكيوي يعد أيضا مصدرا غنيا للكاروتينات، وهو نوع محدد من المواد الكيميائية النباتية التي ثبت أنها تعزز صحة العين والجلد” وأن ثمرة كيوي صغيرة تحتوي على “2 جرام من الألياف وما يقرب من 90٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف”. وتوفر هذه الفاكهة الصغيرة أيضا العديد من الفوائد الصحية الأخرى، ومنها إنها غنية بفيتامين C.
- التوت الأسود :
على الرغم من أنها تحتوي على سكر أكثر بقليل من التوت، إلا أن التوت الأسود يعد من الفاكهة الرائعة الأخرى منخفضة السكر. “يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على 7 جرامات فقط من السكر الطبيعي و8 جرامات من الألياف الغذائية.
ويعد التوت الأسود أيضا مصدرا غنيا للمواد الكيميائية النباتية (المركبات النباتية التي تحارب الأمراض)، بما في ذلك تلك التي ثبت أنها تقاوم الأمراض، وتمنع الأمراض المزمنة، وتحسن الذاكرة.
ارفع مستوى الخبز المحمص الخاص بك مع مربى بلاك بيري محلي الصنع مع القليل من الليمون والزنجبيل، ولاحظ أن التوت الأسود ليس مخصصا للأطباق الحلوة فقط.
6ـ الفراولة:
قد تكون الفراولة واحدة من الفواكه الصغيرة الأكثر شعبية في السوق، بالإضافة إلى توفير ما يقرب من 100% من القيمة اليومية لفيتامين C لكل وجبة، فإن الفراولة أيضا منخفضة في السكر، مع 7 جرام فقط لكل كوب من الفراولة المقطعة إلى النصف.
إن مزيج الألياف ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم في الفراولة يجعلها أيضا نعمة لصحة قلبك. الفراولة الحلوة والعصرية هي إضافة لذيذة لسلطات الربيع مثل سلطة السبانخ بالفراولة والبلسميك مع الدجاج.
7ـ البطيخ السكر الطبيعي:
يمكن أن يعزى انخفاض مستوى السكر في البطيخ جزئيا إلى المحتوى المائي العالي لهذه الفاكهة الصيفية. يحتوي كوب واحد من البطيخ على أقل من 10 جرامات من السكر، وما يصل إلى 5 أونصات من الماء. البطيخ غني أيضا بالليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تقاوم الإجهاد التأكسدي، والذي يرتبط بإنخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع ومرض الزهايمر.
8ـ الجريب فروت:
قد تتفاجأ بأن الجريب فروت، المشهور بطعمه اللاذع، يحتل مرتبة عالية جدًا في القائمة، ومع ذلك، فهي لا تزال تعتبر فاكهة منخفضة السكر، حيث تحتوي نصف ثمرة جريب فروت على أقل من 11 جراما من السكر
. الجريب فروت غني بالفيتامينات A وC، وهما من أهم العناصر الغذائية التي تساعد في دعم جهاز المناعة لديك (مهم بشكل خاص خلال موسم البرد والأنفلونزا). هل تريد تجربة إضافة بعض الجريب فروت إلى نظامك الغذائي؟ تقدم سلطة الشمر والجريب فروت جانبا بسيطا وملونا للدجاج أو السمك أو اللحم .
9ـ البابايا:
يحتوي كوب البابايا على 11 جراما من السكر، وهو أقل بكثير من الفواكه الاستوائية الشهيرة الأخرى مثل الأناناس أو المانجو، بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البابايا على نسبة عالية من حمض الفوليك – حوالي 54 ميكروجرام لكل كوب أو حوالي 14% من القيمة اليومية. بينما يمكنك الاستمتاع بها بمفردك،
وتعد البابايا إضافة رائعة لسلطة الفاكهة.
- ـ الشمام :
مثل البطيخ، يحتوي الشمام أيضا على نسبة عالية من الماء، لذا فإن تناول وجبة خفيفة من هذه الفاكهة يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك المتعلقة بالترطيب
. يعد الشمام أيضًا مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين، وهو البروفيتامين الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم لدعم الرؤية والصحة الإنجابية.
و يحتوي كوب واحد من الشمام على ما يقرب من ثلث القيمة اليومية لفيتامين أ. حاول إضافة الشمام إلى سلطتك القادمة.
قد يهمك أيضا : 10عادات بسيطة اتبعها من أجل صحة عينيك (azwaaq.com)
- . البرتقال السكر الطبيعي:
على الرغم من أن عصير البرتقال يحتوي على نسبة عالية من السكر، إلا أن البرتقال الكامل كان ضمن قائمتنا للفواكه منخفضة السكر؛ وذلك لأنك تحتاج إلى حوالي ثلاث حبات برتقال لكوب واحد من العصير الطازج. تحتوي البرتقالة الكاملة على 12 جراما من السكر وهي مصدر جيد للألياف، حيث تقدم 3 جرام لكل فاكهة.
بالإضافة إلى فيتامين C، يعد البرتقال أيضا مصدرا جيدا للعناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم والفولات، إذا كنت تبحث عن عشاء لذيذ طوال أيام الأسبوع، فجرّب أطباق الدجاج بالبرتقال والزنجبيل.
- الخوخ :
قد يكون تناول الخوخ الناضج والعصير أفضل متع الصيف البسيطة، تحتوي هذه الفاكهة على أقل من 13 جراما من السكر لكل منها، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات A و.C. .
مثل العديد من الفواكه، يوفر الخوخ أليافًا قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، و تحافظ الألياف القابلة للذوبان على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة، بينما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على الهضم عن طريق منع الإمساك، إلى جانب العديد من الفوائد الأخرى لكل منها.
قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها عن طريق تناول قشر الخوخ، هل لديك القليل من جبن الريكوتا؟ جرب هذه الوصفة التي تستغرق خمس دقائق مع الفستق والخوخ المحمص، والتي تجمع بين الريكوتا الكريمية مع شرائح الخوخ الطازج والعسل.
أهمية الفاكهة منخفضة السكر
إن أفضل طريقة للحد من السكريات المضافة أن تقلل من الحلوى، لا أن تركز أكثر من اللازم على تلك الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة؛ لأنها مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة الأخرى مثل الألياف ومضادات الأكسدة.
لكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالات صحية معينة مثل مرض السكري فيجب عليهم مراعاة تناولهم الإجمالي للسكر، ويمكن أن تساعدهم هذه القائمة التي قدمها موقع EatingWell في مراقبة تناولك للسكر.
بالإضافة إلى ذلك ينصحك خبراء التغذية بإقران أي فاكهة بالدهون الصحية، مثل الأفوكادو والبذور والمكسرات؛ حيث يعد ذلك طريقة رائعة لتقليل مؤشر نسبة السكر في الدم في الفاكهة؛ لتعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم؛ وذلك لأن الدهون تساعد على إبطاء عملية الهضم، وبالتالي مدى سرعة امتصاص الجسم للسكر في مجرى الدم (والذي يعرف باسم مؤشر نسبة السكر في الدم).
