الصائم فوق الستين يحتاج إلى تخطيط صحي للإفطار والسحور للحفاظ على طاقته ومعدل السكر وضغط الدم.
فرمضان شهر العبادة والروحانية، لكنه أيضًا فترة تحتاج فيها أجسام كبار السن إلى اهتمام خاص.
أذواق تقدم لك نصائح الخبراء لمساعدتك على الصيام بشكل آمن وممتع دون إرهاق الجسم.
نصائح عامة للصائم فوق الستين
يقول خبير التغذية الدكتور رأفت إمام ل”أذواق“:”على الصائم الستيني أن يبدأ الإفطار دائمًا بكمية صغيرة من الماء والتمر”.
ويتابع:” فهذا يساعد على تهيئة المعدة واستعادة الطاقة بسرعة”.
ويشير إلى أن “التمر غني بالسكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة، دون رفع مفاجئ للسكر في الدم”.
الألياف والبروتين
وينصح “اختر وجبات غنية بالألياف، مثل الخضار والفواكه، فهي تحسن الهضم وتقلل الانتفاخ والامتلاء بعد الإفطار”.
“كما أن تناول البروتين الخفيف، مثل الأسماك المشوية أو الدجاج، لتعويض الطاقة وبناء العضلات، مع تقليل الدهون”.
ويلفت :”تجنب الحلويات الدسمة والمقلية، لأنها تجهد المعدة وتسبب ارتفاع السكر والدهون الضارة”.
الصائم فوق الستين والماء
ويقول إمام :”شرب الماء بعد الإفطار على فترات يمنع الجفاف ويحافظ على وظائف الكلى والكبد”.
و”يفضل تناول 1.5–2 لتر ماء بين الإفطار والسحور، مع تجنب شرب كمية كبيرة دفعة واحدة”.
“ويمكن إضافة عصائر طبيعية غير محلاة أو شاي أعشاب خفيف مثل النعناع أو البابونج لتهدئة المعدة وتحفيز الهضم”.
تنظيم الوجبات للصائم فوق الستين
وينصح إمام في حديثه ل”أذواق”:”قسّم الإفطار إلى وجبتين أو ثلاث، مع التركيز على وجبة رئيسية متوازنة، تحتوي على كربوهيدرات معقدة”.
موضحا” تساعد الوجبات الصغيرة على تثبيت مستوى السكر في الدم وتجنب شعور الثقل بعد الإفطار مباشرة”.
ويقول “استبدل الأطعمة المقلية بالمخبوز أو المشوي لتقليل الدهون الضارة وتحسين الهضم”.
كما أنه بحسب إمام “ويمكنك إدراج الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الأرز البني لزيادة الشعور بالشبع والطاقة المستمرة.
الخضار والفواكه للصائم فوق الستين”
ويقول “اختر خضروات ملونة كالسبانخ والجزر والفلفل، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية للجسم”.
كما أن الفواكه الطازجة تساعد على تعويض الأملاح والماء وتحافظ على مستويات السكر ثابتة.
أيضا يمكن إضافة الخضار المطبوخة أو المسلوقة لتسهيل الهضم وتوفير الألياف اللازمة للجهاز الهضمي.
مع تجنب العصائر الصناعية الغنية بالسكر واستبدلها بعصائر طبيعية تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية.
البروتين والدهون الصحية
ويوجه إمام إلى “تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة لدعم صحة القلب والمخ، فهي غنية بالأوميغا 3.”
بينما يعد تناول المكسرات بكميات معتدلة مصدر جيد للدهون الصحية والطاقة المستمرة طوال اليوم.
الدجاج المشوي أو المسلوق يعد خيارًا ممتازًا للبروتين، مع تقليل الملح والدهون لتجنب ارتفاع ضغط الدم.
ويمكن أيضًا تناول البقوليات مثل العدس والفول، فهي غنية بالبروتين والألياف ومفيدة للقلب والجهاز الهضمي.
نماذج وجبات الإفطار للصائم فوق الستين
إليك نموذج وجبة إفطار متوازن:
تمر مع كوب ماء أو عصير طبيعي غير محلى لبدء التوازن السكري.
وشوربة خفيفة خضار أو عدس لتدفئة المعدة وتسهيل الهضم.
مع طبق بروتين: سمك مشوي أو دجاج مشوي قليل الدهون.
إضافة إلى خضار مسلوقة أو سلطة خضراء متنوعة لتوفير الفيتامينات والمعادن.
وقطعة صغيرة من الخبز الأسمر أو الأرز البني للكربوهيدرات المعقدة.
أيضا فاكهة طازجة للتحلية الطبيعية بعد الطعام، مثل التفاح أو البرتقال.
و مشروب أعشاب دافئ مثل النعناع أو البابونج بعد الوجبة لتهدئة المعدة وتحسين الهضم.
مشيرا إلى “تساعد هذه الوجبة على تعويض السوائل والطاقة، وتمنح الجسم العناصر الغذائية الضرورية دون إجهاد المعدة أو رفع السكر بسرعة”.
تجنب بعض الممارسات للصائم فوق الستين
هنا ينصح دكتور رأفت إمام:”لا تبدأ الإفطار بأطعمة دهنية أو غنية بالسكر لتجنب عسر الهضم والإرهاق”.
أيضا من المفيد أن تبتعد عن المشروبات الغازية أو الكافيين بكثرة؛ لأنها تسبب فقدان الماء من الجسم”.
و”تجنب الحلويات الرمضانية الثقيلة والمقلية، فهي تزيد الوزن وتؤثر على معدل السكر والضغط”.
أيضا “لا تفرط في تناول اللحوم الحمراء أو الأطعمة المعالجة لتفادي مشاكل القلب والكلى.”
النشاط البدني للصائم فوق الستين
يرى دكتور إمام أنه من الضروري عمل حركة خفيفة بعد الإفطار، مثل المشي 10–15 دقيقة”.
موضحا” يساعد ذلك على الهضم وتحافظ على اللياقة البدنية.”
مع “تجنب الرياضة العنيفة مباشرة بعد الوجبة؛ لتفادي مشاكل المعدة أو القلب”.
و”يمكن ممارسة تمارين خفيفة في المنزل قبل السحور لدعم العضلات والمرونة”.
المتابعة الصحية
يلفت إلى أهمية مراقبة ضغط الدم ومستوى السكر بانتظام خلال رمضان، ومراجعة الطبيب عند أي عرض غير طبيعي.
أيضا من المهم تناول المكملات الغذائية إذا نصح الطبيب، خصوصًا فيتامين D والكالسيوم لدعم العظام.
والالتزام بالفحوص الدورية يساعد على اكتشاف أي مشكلة مبكرًا وضمان صيام آمن ومريح.
تقرير : أحمد رأفت
