هذه الوجبات الخفيفة الغنية بالحديد تُسهّل عليك زيادة تناولك لهذا المعدن المهم بين الوجبات، وتُوفر لك توازنًا مُرضيًا بين النكهة والتغذية.
حيث يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في مساعدة جسمك على أداء وظائفه على أكمل وجه.
ذلك أن الحديد هو معدن أساسي يُساعد على نقل الأكسجين عبر الدم، ويدعم هذا المعدن عضلاتك وجهازك المناعي، وهو مهم أيضًا لنمو الدماغ.
وبينما تختلف المرء احتياجاته بإختلاف العمر والجنس والنظام الغذائي، و ينبغي على معظم البالغين السعي للحصول على حوالي 18 ملليغرامًا يوميًا.
ويتوفر الحديد في البروتينات الحيوانية، مثل لحم البقر والدواجن والمأكولات البحرية.
وإذا كنت تعاني من نقصه لفترة من الوقت، فقد يؤدي ذلك إلى التعب وصعوبة التركيز وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.
ويُعد نقص الحديد أكثر أنواع نقص العناصر الغذائية شيوعًا في العالم.
الخبر السار؟ أن الحصول على كمية كافية من الحديد لا يعني تغيير نظامك الغذائي بالكامل.
فوفقا لتقرير نشر في موقع Real Simple إن إضافة بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالحديد إلى يومك يمكن أن يُساعد في سد النقص – وهي سهلة (ولذيذة) للاستمتاع بها بين الوجبات.
أذواق تقدم لك هذه الوجبات التي سلط التقرير الضوء عليها هي :
مزيج المكسرات
إن مزيج المكسرات والبذور والفواكه المجففة وجبة خفيفة مثالية أثناء التنقل، ومصدرًا غنيًا بالحديد بشكل مدهش.
كما أن المكسرات تشبع رغبتك في تناول الحلويات والمالحة! توصي أخصائية التغذية شيريل هاريس باستخدام الكاجو والفستق واللوز للحصول على أكبر قدر من هذا المعدن.
ويوافقها الرأي زميلها أخصائي التغذية أفيري زينكر، قائلاً: “مزيج المكسرات وجبة خفيفة سريعة وسهلة ومتوفرة على نطاق واسع”.
ويتابع” وهي مصنوعة من أغذية كاملة، ولا تتطلب المكسرات أي وقت للتحضير”.
ويقترح” إضافة بذور اليقطين، التي “تُعد من أعلى مصادر الحديد بين جميع المكسرات والبذور”.
ويبرر ذلك “حيث تحتوي هذه البذور على حوالي 2.5 ملليغرام في ربع كوب فقط”.
ويُعد الزبيب والتوت البري المُجفف من الخيارات التقليدية، لكن التين المُجفف مهم للحصول على جرعة إضافية من الحديد.
وزع مزيج المكسرات في أكياس صغيرة بسحاب، أو في حاويات قابلة لإعادة الاستخدام؛ وهكذا تأخذها معك عند خروجك من المنزل، ولا حاجة للتحضير في اللحظة الأخيرة.
إقرأ أيضاً : تجنب هذه الأطعمة لأنها قد تصيبك بالألزهايمر .. وتناول هذه القائمة لصحة دماغك
2ـ كرات اللحم
“على الرغم من أن كرات اللحم لا تبدو عادةً كوجبة خفيفة، إلا أنه إذا كنتِ ترغب في إضافة المزيد منه إلى نظامكِ الغذائي اليومي، فإن تناول وجبة خفيفة تعتمد على اللحم البقري يمثل خيارًا ذكيًا.
توفر كرات اللحم حصة 113 غرامًا من اللحم البقري المفروم قليل الدهن (90% دهون) حوالي 2.5 ملليغرام من الحديد، أي ما يعادل 14% من احتياجات معظم النساء يوميًا.
حضر دفعة من كرات اللحم كجزء من وجباتكِ في عطلة نهاية الأسبوع، أو احتفظ بكيس من الكرات المجمدة في الفريزر لوجبة خفيفة سريعة، و يمكنكِ إعادة تسخينها في أي وقت.
إقرأ أيضاً : فوائد البطاطس (البطاطا):هل هي بريئة من زيادة الوزن والإضرار بالصحة ؟
3ـ الحمص
يُعد الحمص المحمص، المقرمش والمالح والمُشبع، خيارًا رائعًا كوجبة خفيفة.
فهو ينتمي الحمص إلى عائلة البقوليات، التي تشمل أيضًا العدس والبازلاء المجففة وأنواعًا أخرى من الفاصوليا.
وهي جميعها مصادر جيدة للبروتين والألياف والحديد .
و يمكنك تناول الحمص المقرمش لأنه “لذيذ، وسهل الحمل، وغني بالعناصر الغذائية.
حيث يوفر نصف كوب حوالي 2.4 مليغرام من الحديد، بالإضافة إلى الألياف والبروتين والدهون الصحية للحفاظ على طاقتك ومستوى سكر الدم ثابتًا.
و على الرغم من إمكانية شراء الحمص المحمص المعبأ، إلا أنه سهل التحضير في المنزل.
و ما عليك سوى خلط الحمص المعلب مع زيت الزيتون وجبنة البارميزان وتوابلك المفضلة ( مثل مسحوق الثوم والأوريجانو والريحان)، ثم تحميص الحمص حتى يصبح ذهبي اللون ومقرمشًا.
فهو من الوجبات الخفيفة التي تُشعرك بالشبع، لكنها تجمع بين النكهة والفوائد الصحية.
إقرأ أيضاً : فوائد البروكلي للصحة والشعر والبشرة
4 فول الصويا الأخضر الصغير غني بالحديد
غني بالبروتين النباتي والألياف، وبالطبع الحديد! نصف كوب من فول الصويا المطبوخ يوفر 10% من احتياجاتك اليومية من الحديد.
بالإضافة إلى 11 غرامًا من البروتين و4 غرامات من الألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع والتركيز.
احتفظ بكمية من فول الصويا المطهو على البخار في الثلاجة، كوجبة خفيفة سريعة التحضير.
و يمكن الاستمتاع بها باردة أو بدرجة حرارة الغرفة، أو جرب فول الصويا المحمص كبديل مقرمش.
5 ـ الفراولة المغطاة بالشوكولاتة مصدر للحديد !
نعم، تتمثل الشوكولاتة وجبة خفيفة غنية بالحديد، خاصةً عندما تكون داكنة.
إذ أن أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة (ابحث عن 70% إلى 85% من الكاكاو) تُوفر حوالي 19% من احتياجاتك اليومية من الحديد.
ويمكنك تناول الشكولاتة مع الفراولة الغنية بفيتامين سي، وستحصل على حلوى لذيذة ليس فقط بمذاقها الرائع، بل تُساعد جسمك على امتصاص الحديد بكفاءة أكبر.
و لا داعي للتخطيط المسبق: فقط أذب رقائق الشوكولاتة الداكنة في الميكروويف، واغمسها في الفراولة الطازجة، واستمتع.
كما أنه عندما تكون الفراولة طازجة ليست في موسمها، حينئذ يمكنك استخدام التوت المجمد.
وذلك لأنه بديل رائع ، فقط قم بإذابته وجففه برفق قبل الغمس؛ وذلك لمساعدة الشوكولاتة على الإلتصاق.
كتبت : هانيا الجبالي
